الســـــــلامة في المــــلاعب

[صادق الود]

[align=center]هل أنت لائق بدنيا للعب أو ممارسة الرياضة ؟ :


لا تمارس الرياضة لكي تكتسب اللياقة البدنية , بل اكتسب اللياقة أولا ثم مارس رياضتك المفضلة . فإذا كنت غير لائق بدنيا أو تعانى من السمنة المفرطة استشر طبيبك واتبع برنامج غذائيا لتخفف الوزن واكتساب اللياقة حتى تمهد السبيل أمامك للدخول إلى عالم الرياضة قد يستغرق ذلك وقتا طويلا نسبيا ولكنك ستحمى نفسك من الإصابات والأمراض وتستمتع بممارسة الرياضة .


الإحماء أولا والإنعاش آخر :


باتباعك لأصول الإحماء السليم فأنت تهيئ جسمك لأداء التمارين وتقلل من مخاطر الإصابات وتتكيف نفسيا وعضليا بالتركيز على التمرين الذي تؤديه . وبالمثل اتباعك لقواعد الإرخاء التدريجي للعضلات يساعدك على الحد من مخاطر الأصابع بتيبس العضلات .


معدات الوقاية الشخصية :


لا تستخف مطلقاً بأخطار الألعاب الرياضية فهناك رياضات معينه تتطلب درجه عالية من المهارة والاقتدار . تلق التدريب اللازم وتعرف على أخطار الرياضات , بل واستثمر كل ما تكتسبه من خبرات في اختيار معدات الوقاية الشخصية عالية الجودة والمناسبة وعلى سبيل المثال ارتداء الأحذية الرياضية المزودة بدعامات مقويه ومبطنه للكعوب وواقيات السيقان عند ممارسة كرة القدم .


ممارسة الرياضة بطريقه مأمونة :


تجنب اللعب في الشوارع سواء كانت فرعيه أو رئيسيه لأنه قد يؤدى بك إلى الإصابات نتيجة التعرض لأي حادث واذهب إلى الملاعب المأمونة .


تنبيهات في ممارسة التمرينات



لا تدع إصابتك من جراء ممارسة التمارين الرياضية تثنيك عن مواصلة برنامجك لاكتساب اللياقة البدنية. وأيا كانت رياضتك المفضلة ؛ تمرينات حركية (aerobics) أو مشى أو تدريبات مضمار أو لعب كرة قدم ، فهناك طرق صحيحة لممارستها وأخرى خاطئة.يعزى الكثير من الإصابات الرياضية إلى تعرض العضلات والمفاصل والأوتار والأربطة غير المهيأة لمجهودات مكثفة ومفاجئة.وقد تنشأ الإصابات أيضا عن أتباع أساليب غير سليمة في التمرين أو عدم استخدام أدوات الوقاية اللازمة، علما بأن أغلب هذه الإصابات يمكن تفاديها. لذا ، استفد إلى أقصى حد ممكن من برنامجك الخاص بالتمارين الرياضية باتباع الإرشادات التالية حتى تقلل من احتمالات إصابتك.


الفحص الطبي:


ابدأ برنامجك الرياضي باتباع نصائح أهل الخبرة والاختصاص.استشر طبيبك في مدى حاجتك لممارسة تمارين معينة وما إذا كانت هناك أية قيود طبية تمنعك من ممارستها.اختصاصي اللياقة البدنية هو الذي يساعدك على تخطيط برنامج التمارين المناسبة لك ؛ لأنه يضع في اعتباره مستوى لياقتك الحالي وعمرك وحالتك الصحية وفوائد هذه التمارين والبدء بالمستوى الذي يتناسب مع بناءك الجسماني وإسداء النصائح التي تساعدك على تحقيق مستويات لياقة متقدمة بمعدلات مأمونة.هيئ نفسك تدريجيا لممارسة التمارين التي تختارها مع التأكيد على اتباع الأساليب الصحيحة.إن كنت تتدرب على رفع الأثقال ، ضع في اعتبارك دائما أ، اتباع الطريقة الصحيحة للتدريب أهم بكثير من ضخامة الأوزان التي ترفعها. فإذا لم تستطيع رفع الثقل بطريقة صحيحة و مأمونة ، فذلك يعنى أن الثقل المرفوع أكثر من طاقتك على احتماله.


الإحماء والاسترخاء:


يجب أن تبدأ كل تمرين بإحماء لمدة تتراوح من 5 إلى 10 دقائق من الحركات الخفيفة حتى تنشط الدورة الدموية في العضلات التي ستتحمل الجهد أثناء تأدية التمرين .وبالمثل ، يجب أن تختتم كل تمرين باسترخاء لمدة تتراوح ما بين 5 و 10 دقائق من الحركة البطيئة مع بعض التمديد للعضلات التي تحملت الجهد أثناء تأدية التمرين.


ملابس التمرينات:


يجب أ، تكون الملابس المستخدمة مريحة ومناسبة لطبيعة التمرين .ابتعد عن ارتداء الملابس المصنوعة من ألياف اصطناعية كالمطاط أو البلاستيك ، لأنها تمنع تبخر العرق فتساعد على ارتفاع حرارة الجسم إلى درجة خطرة.اختر الأحذية المخصصة لنوع الرياضة التي تمارسها (الجري، المشي، التمرينات الحركية، كرة القدم وغيرها )، وتأكد من ملاءمتها لمقاس قدميك.استخدم دائما ملابس وأدوات الوقاية الشخصية الملائمة لنوع التمرين الذي تؤديه.على سبيل المثال ؛ تتطلب ممارسة رياضة التزحلق ارتداء خوذة ومسندين للمرفقين وواقيين للركبتين لضمان توفير الحماية الكاملة ، بينما يحتاج لعب كرة القدم إلى لبس حذاء خاص وواقيين للساقين.

حافظ على كفاية السوائل في جسمك:


أوصلت الكلية الأمريكية للطلب الرياضي بأن شرب الماء هو أفضل ما يعوض الجسم عما فقده من سوائل ، باستثناء بعض الحالات الخاصة.اشرب كمية وافرة من الماء (كوبين كحد أدنى) قبل 10-20 دقيقة من بدء نشاطك الرياضي للحفاظ على نسبة السوائل فى الجسم . واشرب كوبا من الماء كل 15 دقيقة أثناء التمرين .وبعد الانتهاء من التمرين ، اشرب من الماء أكثر مما يحتاجه جسمك لتلبية إحساسه بالعطش ؛ فالعطش في حد ذاته لا يعد مقياسا دقيقا لكمية السوائل المراد تعويضها.

امتنع عن ممارسة التمارين العنيفة بعد الآكل بساعتين على الأقل ؛ نظرا لآن عملية الهضم تلقى بمزيد من الأعباء على الدورة الدموية ، والجمع بين متطلبات التمرين والهضم في آن واحد قد يؤدى لدى العديد من الناس إلى فشل الجهاز الدموي في أداء وظائفه.


الوقاية من الشمس:


عند ممارسة الرياضة في الهواء الطلق ، احم نفسك من التعرض لأشعة الشمس المباشرة . ولكي تقي نفسك من الإصابة بالأمراض الناجمة عن ارتفاع درجات الحرارة مثل ضربة الشمس والإجهاد الحراري ، لا تمارس النشاط البدني في أكثر أوقات النهار حرارة ورطوبة.


تنبيه هام:


إذا شعرت بأن التمرين الذي تؤديه يسبب لك آلاما أو دوارا أو ضيقا في التنفس أو اضطرابا في ضربات القلب أو إرهاقا عاما ، توقف فورا عن أداء هذا التمرين واستشر طبيبك.
سواء كنت رياضيا محترفا أم مبتدئا ، احرص على صقل مهاراتك الرياضية من خلال ممارسة التمارين بطريقة صحيحة و مأمونة.إن اتباعك لهذه التنبيهات ، يمكن حتما من اكتساب اللياقة البدنية المطلوبة دون التعرض للإصابات والأخطار.


لمنع الخشونة

الغذاء السليم:


أتباع أسلوب غذائي سليم والبعد قدر الإمكان عن النشويات والدهون والسكريات مع المشي يوميا وإنقاص الوزن إذا كان هناك بوادر للسمنة وحتى يكون ذلك أسلوب حياة يستمر حتى آخر العمر

ومن التمارين التي تقوى العظام ومفاصل الركب وتعالج خشونة الركب :


الجلوس على مقعد وفرد الرجلين بدرجة مستوية ثم شد الركب مشط القدم ألي الداخل بأقصى درجة على آن يكرر التمرين عقب كل صلاة منعا للنسيان وبهذا تحافظ على غضاريف الركبتين آلتي تتأثر من الضغط عليها طوال ساعات النهار حين الوقوف آو المشي .[/align]

[احمد الزهراني]

يعطيك العافيه اخي العزيز عطيف اخوان
موضوع رائع واتمنى ان يستفيد منه الجميع
احترامي وتقديري لك